In dit artikel lees je alles over billen trainen in de sportschool. Er wordt vooral dieper ingegaan op het aantal herhalingen en sets en type oefening. In ons artikel ‘Hoe train je je billen?’ hebben we het over de oefeningen die je kunt gebruiken en leggen we uit hoe je deze het best uit kunt voeren. Het is misschien handig om eerst dit artikel te lezen, zodat je weet welke oefeningen je kunt gebruiken. Vervolgens wordt er ook uitgelegd of je beter een machine kunt gebruiken, of toch gewoon losse gewichten? Lees snel verder zodat je binnenkort die billen kunt trainen in de gym!
Hoeveel herhalingen en sets heb je nodig per training?
We raden aan om de training te beginnen met een goede warming up op een fietsen, loopband of stairmaster. Als je goed warm bent start dan met de compound oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen traint, maar de focus wel op één specifieke oefening legt. Denk hierbij aan de hip thrust, squat of leg press. Echter zijn de laatstgenoemde twee ook vooral bedoeld voor de ontwikkeling van de bovenbenen. Doe bij deze compound oefeningen ongeveer 4 of 5 sets, waarbij je tussen de 5-8 herhaling doet. Dit zorgt ervoor dat je zwaarder kunt trainen ten opzichte van de isolatie oefeningen. Hierdoor moeten kleinere stabiliserende spieren meer werk verzetten.
De rest van de training kun je invullen met isolatieoefeningen. Dit zijn oefeningen die speciaal op één specifieke spiergroep gericht zijn. Voorbeelden van deze oefeningen zijn bijvoorbeeld de lunges, glute kickback of bulgarian split squat. Bij deze oefeningen kun je iets meer de focus leggen op de spier en daarom is het fijn om alle spiervezels aan te spreken. Doe daarom 3 tot 4 sets, waarbij je 8 tot 12 herhalingen doet. Op deze manier wordt de spier goed aangesproken en kun je gemakkelijk spiermassa kweken.
Doe ongeveer 10 sets per week als je beginner bent, 15 sets per week als je een gemiddelde sporter bent en meer dan 20 sets per week per spiergroep als je gevorderde bent. Zorg niet dat je te veel sets doet, dit zorgt voor ‘junk volume’ en hierdoor ben je mogelijk niet op tijd hersteld voor de volgende training.
Barbell, dumbbell of machine?
Je kunt je billen in de sportschool trainen door middel van een barbell, dumbbell of machine. Echter hangt het er vanaf wat je eigen persoonlijke voorkeur heeft. Elk lichaam is anders en reageert daardoor ook anders op iedere oefening. Hier moet je dus je eigen weg in vinden, maar toch willen we je op weg helpen door voor elk type een aantal oefeningen te benoemen:
Barbell: hip thrust, squat, lunges, bulgarian split squat, stiff-legged deadlift.
Dumbbell: dumbbell lunges, dumbbell hip thrust, bulgarian split squat, stiff-legged deadlift.
Machine: hip thrust machine, glute kickback (machine), good mornings, cable pull through, leg press, stairmaster, loopband met helling.
Conclusie
Je hebt nu alle informatie nodig om je billen kapot te maken in de sportschool. Ben je benieuwd wat nou de beste oefeningen zijn? Lees dan ons artikel: De beste oefeningen voor de mooiste billen. Kijk voor meer handige tips en tricks naar onze ultieme gids over billen trainen.
